Piękne, jędrne i dobrze zarysowane pośladki to marzenie wielu osób, które regularnie odwiedzają siłownię. Nie tylko poprawiają one estetykę sylwetki, ale także wpływają na zdrowie i siłę całego ciała. W tym artykule przedstawimy cztery najefektywniejsze ćwiczenia na pośladki, które powinny znaleźć się w każdym planie treningowym.
Przysiad z hantlem (Goblet Squat)
Przysiad z hantlem lub kettlebell’em, zwany Goblet Squat, to doskonałe ćwiczenie na pośladki, które angażuje nie tylko mięśnie pośladkowe, ale również uda i korpus. Trzymanie hantla przed sobą zmusza ciało do utrzymania równowagi, co aktywuje mięśnie głębokie i stabilizujące kręgosłup.
Jak poprawnie wykonywać Goblet Squat?
Stań w lekkim rozkroku, stopy skierowane delikatnie na zewnątrz. Trzymaj hantel oburącz przed klatką piersiową. Wykonaj przysiad, schodząc jak najniżej, jednocześnie pilnując, aby kolana nie przekraczały linii palców. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wypychanie bioder ze sztangą (Hip Thrust)
Hip Thrust to prawdziwy król wśród ćwiczeń na pośladki. Jeśli marzysz o większych, silniejszych i bardziej zarysowanych pośladkach, to ćwiczenie jest dla Ciebie!
Jak poprawnie wykonywać Hip Thrusty?
Usiądź na podłodze, plecami opierając się o ławeczkę. Umieść sztangę na biodrach, a następnie unieś biodra, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od ramion po kolana. Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg w różnych wariantach
Martwy ciąg to nie tylko jedno z fundamentalnych ćwiczeń siłowych, ale również doskonałe ćwiczenie na pośladki. Różnorodność w jego wykonywaniu pozwala na aktywację różnych partii mięśniowych, co czyni go nieocenionym elementem każdego planu treningowego. Najczęściej w planach treningowych osób, które ćwiczą pośladki, znajdziemy:
Martwy ciąg rumuński
Stojąc prosto, trzymaj sztangę przed sobą. Lekko ugnij kolana i pochyl się do przodu, utrzymując prosty kręgosłup. Podczas ruchu w dół, napnij pośladki i wróć do pozycji wyjściowej.
Martwy ciąg sumo
Stań w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz. Trzymając sztangę, pochyl się, aby ją chwycić, a następnie unieś ciało do pozycji wyprostowanej, napinając pośladki.
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym (Cable Kickback)
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym to ćwiczenie izolowane, które idealnie uzupełnia trening na większe pośladki. Wykonywane na maszynie, pozwala na precyzyjne angażowanie mięśni pośladkowych bez obciążania innych partii ciała.
Jak poprawnie wykonywać Cable Kickbacks?
Przymocuj opaskę wyciągu dolnego do stopy. Stojąc na jednej nodze, z lekkim pochyleniem do przodu, odchyl drugą nogę do tyłu, napinając pośladki. Wróć do pozycji wyjściowej.
Wypróbuj te ćwiczenia jak najszybciej!
Wprowadzenie powyższych ćwiczeń do swojego planu treningowego to gwarancja jędrnych, silnych i dobrze zarysowanych pośladków. Przysiad z hantlem, hip thrusty, martwy ciąg w różnych wariantach oraz odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym to najlepsze ćwiczenia na pośladki, które możesz wykonać zarówno na siłowni, jak i w domu (pod warunkiem, że masz odpowiedni sprzęt). Regularność i odpowiednia technika są kluczowe – pamiętaj, aby skupić się na jakości ruchów, a nie na ilości powtórzeń.
